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Corsa, ciclismo, trekking, sci… sono protagonisti delle stagioni fredde e, talvolta, l’alimentazione necessita di essere ottimizzata tenendo conto che Il corpo umano in quel momento è esposto a fattori come basse temperature e talvolta altitudine, oltre all’impiego di energia, condizioni che causano adeguamenti fisiologici, di cui è necessario tener conto per apportare calorie e nutrienti necessari all’organismo e prevenire fenomeni di eccessivo affaticamento o infortuni. 

Non solo le attività outdoor ci sottopongono a dei cambiamenti, ma anche tutte quelle indoor che si svolgono all’interno di stadi o altri ambienti simili che comunque espongono gli atleti a basse temperature.  E’ importante, inoltre, precisare che è una condizione fondamentale un’adeguata preparazione atletica per affrontare correttamente tutte queste attività correttamente.

Aumento del fabbisogno energetico: il ruolo dei macronutrienti

Il freddo stimola il processo attraverso cui il corpo produce calore per garantire l’omeostasi termica. Questo comporta un incremento del consumo calorico, soprattutto durante l’attività fisica.
I nutrienti necessari:

• Carboidrati complessi: avena, riso integrale, patate, pane di segale. Favoriscono un rilascio graduale di glucosio per una risorsa di energia a lungo termine.
• Zuccheri semplici: miele, frutta… sono fonti di energia a rapido assorbimento per un recupero immediato delle forze.
• Grassi Buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi… sono fonte di energia e supporto alla funzione cellulare.
• Proteine: uova, legumi, carni magre, pesce, latticini. Fondamentali per la sintesi proteica e il recupero muscolare.
• Acqua: è essenziale idratarsi adeguatamente per evitare disidratazione.

Pasti caldi: termoregolazione e rispetto dei tempi di digestione

Consumare pasti caldi in inverno ha un impatto positivo sia sulla temperatura corporea che sul benessere psicofisico. Spesso, si commette l’errore di mangiare troppo poco o scegliere alimenti molto elaborati, rischiando di partire appesantiti o affaticati, avere cali di energia o problemi gastrointestinali durante la performance sportiva.

E’ importante che il pasto pre-attività, che sia esso la colazione o il pasto principale, sia adeguato come apporto calorico e composizione e rispetti i tempi di digestione (1,5/2h circa e in base agli alimenti introdotti).

LA COLAZIONE

Un’idea di colazione potrebbe essere una buona tazza di tisana con pane con miele o marmellata oppure pane con fichi e noci.
E’ bene, però, prestare attenzione a quantitativi elevati di fibra che non sono ben tollerati da tutti prima di una performance atletica, come anche i derivati del latte, quindi attenzione ad alimenti integrali e latte o yogurt: non esiste un pasto ideale uguale per tutti noi, ma è necessario imparare ad ascoltarsi e non aggiungere o provare alimenti e pratiche nuove prima di una performance sportiva, per evitare disturbi imprevisti all’apparato gastro-intestinale che potrebbe influenzarne la resa o recare disagi.

PASTI PRINCIPALI

Ai pasti principali ci possiamo orientare sulla scelta di un piatto completo, ad esempio, una zuppa calda, ideale per reintegrare liquidi, sali minerali e fibre e farci trascorrere un momento di benessere, ma sempre prestando attenzione agli alimenti tollerati nella sua formulazione. Inoltre è possibile trasportarle facilmente in versione liofilizzate, quando non abbiamo molto spazio per trasportare i pasti nello zaino e sono necessari lunghi tragitti.

Idratazione invernale: prevenire la disidratazione silente

In condizioni di freddo, la percezione della sete si riduce, ma il rischio di disidratazione rimane elevato. Una corretta idratazione è cruciale per il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea, inoltre altri fattori possono influenzare il fabbisogno di acqua e favorire la disidratazione, come ad esempio il vento, a cui spesso si è esposti in questa stagione. Quindi:

• Bere regolarmente e in maniera graduale anche senza stimolo della sete.
• Preferire acqua, tisane e brodi vegetali.

Micronutrienti e antiossidanti: rinforzare il sistema immunitario

L’esposizione al freddo e lo stress fisico rendono ancor più necessari processi elementi che supportino la riparazione e la ripresa da eventuali danni da stress meccanico da esercizio. È quindi fondamentale assumere micronutrienti che possano supportare tali meccanismi. Ad esempio:

• Vitamina C: agrumi, kiwi, cavoli, peperoni…
• Vitamine del Gruppo B: Cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, latte e formaggi…
• Vitamina D: pesce grasso, tuorlo d’uovo, esposizione solare…
• Zinco: semi di zucca, carne rossa magra, legumi…
• Vitamina A: Uova, carote, zucca, peperoni…

E’ importante sottolineare che una dieta equilibrata, salvo casi specifici, apporta tale fabbisogno senza la necessità di integrazione che deve essere sempre valutata da personale professionale.

Freddo e criticità di alcune bevande

ALCOOL
Una delle sostanze a cui venivano attribuite proprietà di una migliore gestione del freddo è l’alcool, ma in realtà non è così, anche se la nostra percezione immediata è quella di provare una sensazione di calore. Inoltre l’alcool non supporta l’idratazione, anzi in alcuni casi può favorire disidratazione e può compromettere le nostre energie e velocità di riflesso, per tanto se viene usualmente limitato a un consumo moderato per i suoi effetti sulla salute, è ancor più controindicato quando si svolge attività sportiva o allenamento.
CAFFE’
Alcune ricerche tra cui una, pubblicata nel 2022, suggerisce che l’assunzione di caffè, in alcuni momenti e in dosi specifiche, possa contribuire alla performance sportiva e ridurre la percezione di fatica, tuttavia spesso si riportano episodi di tachicardia, insonnia, nervosismo, disturbi gastro-intestinali, per tanto la stessa pubblicazione evidenzia la necessità di ulteriori prove, prima di consigliarne il consumo a tali fini. Anche in questo è importante ascoltarsi e comprendere meglio perché necessitiamo di caffeina e quali conseguenze ha sul nostro organismo prima di consumarla.