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Quali zuccheri per i bambini?

Intervista alla dott.ssa Silvia Scaglioni, pediatra endocrinologa CDI

Quali zuccheri per i bambini?

I bambini hanno un innata preferenza per il sapore dolce e l’introduzione precoce di zuccheri aggiunti nella dieta dei bambini può promuovere la preferenza per il gusto dolce.

Le raccomandazioni nutrizionali internazionali, dopo l’anno di età, sottolineano l’importanza di assumere una elevata quota di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico come ad esempio cereali di tipo integrale, orzo, farro, legumi), con riduzione a meno del 10% di alimenti che contengono zuccheri a rapido assorbimento (alto indice glicemico come ad esempio zucchero, riso, pane, patate, prodotti da forno, dolci, succhi di frutta, bibite…).

La rapidità di assorbimento degli zuccheri dipende dalla loro qualità, dalle fibre presenti negli alimenti e nell’intero pasto e dai tempi di cottura. Maggiori sono raffinazione dei cereali e cottura, più rapido è l’assorbimento, viceversa più fibre e più breve cottura determinano un assorbimento più lento e favorevole per la nostra salute.
Conseguenze di questo fenomeno sono effetti diversi sui livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) e sul senso di fame e sazietà. Quando si assumono carboidrati a lento assorbimento si hanno maggiore sazietà e valori di glicemia a breve e lungo termine più favorevoli per la salute.

Come riconoscere un alimento con zuccheri a rapido o lento assorbimento

Per sapere se un alimento contiene zuccheri che verranno assorbiti più o meno rapidamente non è necessario analizzare la composizione degli alimenti. E’ sufficiente metterli in bocca: se devono essere masticati (cereali integrali, legumi, verdure verdi a foglia, frutta con il guscio…) vuole dire che contengono molte fibre e che quindi i carboidrati verranno assorbiti lentamente, se invece non c’è bisogno di masticarli (zucchero, pane, patate, dolci, prodotti da forno, bibite) vuole dire che il loro assorbimento sarà molto veloce e non ci daranno sazietà.

Tutte le volte che mangiamo un alimento contenente carboidrati, abbiamo un aumento di zucchero nel sangue a cui il pancreas risponde producendo un ormone (insulina), che permette l’utilizzo del glucosio a livello delle cellule.

Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG), cioè a rapido assorbimento, non sono salutari perché determinano:

  • nel breve termine: un rilascio importante di insulina con conseguente abbassamento della glicemia così repentino che, poco dopo il pasto, si può avere di nuovo  sensazione di fame che favorisce  il consumo di altro cibo (e quindi un eccesso calorico)
  • nel lungo termine: un eccessivo consumo insulina che può favorire la comparsa di diabete
Quali alimenti scegliere

Per iniziare al meglio l’alimentazione si consiglia nei primi anni, quando ancora il bambino non riesce a masticare, di scegliere frutta fresca schiacciata o frullata ed alimenti per l’infanzia a base di frutta senza zuccheri aggiunti e limitare le bibite. Negli anni successivi si raccomandano frutta e verdura fresche, di stagione non passate né frullate senza aggiunta di zucchero e si ribadisce che l’acqua è la migliore bevanda al pasto e durante la giornata.

La scelta di alimenti ricchi di fibre (cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi, noci, nocciole) aumenta il senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale e riduce il rischio di patologie metaboliche, cardiovascolari e del colon-retto.

Qualche consiglio pratico
  • A partire dall’età di 1 anno privilegiare alimenti a basso indice glicemico, ovvero alimenti ricchi in fibre (frutta non passata né frullata, verdura, legumi, cereali integrali)
  • Cuocere la pasta al dente (circa 1-2 minuti in meno rispetto a quanto indicato sulla confezione) per abbassare l’indice glicemico del pasto. Ancora meglio se si abbina un contorno di verdura ricca di fibre (es. pasta integrale al dente con broccoli)
  • Non abituare i bambini ad assumere caramelle, dolci, bibite, succhi, the, tisane, camomilla. Molto meglio l’acqua.

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