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Le feste natalizie sono concluse, ma ci ritroviamo spesso a fare i conti ancora con qualche chilo in più. Capita a tutti ed è assolutamente nella norma! Come si poteva rinunciare a tutte le proposte culinarie del periodo festivo? Purtroppo però con un pranzo completo dall’antipasto al dolce riusciamo anche a introdurre 2000-3000 calorie e la maggior parte di queste derivano dai grassi e dagli zuccheri semplici.

Ma non bisogna assolutamente allarmarci: i chili accumulati in così pochi giorni sono i più facili da smaltire. Solo con qualche semplice accorgimento sarà possibile ritornare al nostro peso iniziale, prima delle feste.

L’importante è non sottoporsi a inutili ed eccessive restrizioni dietetiche che ci promettono una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo. Un buon programma dietetico infatti ci dovrebbe permettere di perdere 2-3 chili al mese. E se i chili da perdere sono pochi non sarà neanche necessario sottoporci ad una vera e propria dieta, ma basterà seguire alcune pratiche e semplici regole.

La spesa: mai a stomaco vuoto

Iniziamo già da quando andiamo a fare la spesa per evitare di acquistare alimenti troppo calorici: prima di andare al supermercato compiliamo un elenco di quello che serve e limitiamoci a quella lista. Possibilmente fare poi la spesa a stomaco pieno, lontano dall’orario dei pasti. Non comperare alimenti pronti da mangiare, di cui si è particolarmente golosi, ma acquistare solo cibi che devono essere cucinati.

La distribuzione corretta dei pasti: attenzione all’equilibrio degli alimenti

• La colazione resta il pasto più importante della giornata perché oltre a darci la giusta energia per iniziare, ci permette di arrivare ai pasti successivi non troppo affamati. Quindi possiamo scegliere fra latte o yogurt abbinato a pane o fette biscottate o biscotti o cereali integrali ed eventualmente frutta fresca, marmellata o miele, orzo o caffè o tè.
• Gli spuntini possono essere a base di frutta fresca, in macedonia o spremuta o frullata; oppure frutta secca; oppure possiamo consumare uno yogurt; o ancora un pacchetto di crackers o una barretta di cereali; o un panino con la marmellata o una fetta di bresaola; o un tè con i biscotti.
• Il pranzo e la cena devono essere equilibrati sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo e comprendere tutti i nutrienti variamente associati fra loro.
  • I carboidrati sono la fonte di energia più rilevante per l’organismo e devono costituire il 55-60% delle calorie totali della giornata. Quindi consumiamo quotidianamente pane, pasta, riso e altri cereali come farro, orzo, cuscus, grano saraceno, miglio. Preferiamo condimenti più leggeri, ad esempio sughi di verdura, possibilmente di stagione, dando libero spazio alla nostra fantasia.
  • Le proteine rappresentano la parte più importante del nostro organismo e circa il 10-15% delle nostre calorie giornaliere deve proprio provenire dalle proteine. Possono essere contenute in alimenti di origine animale, come latte e derivati, carne, pesce, uova e in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali. Quindi dobbiamo variare quotidianamente il tipo di alimento proteico consumato, in modo tale da coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
  • I grassi non vanno eliminati dalla nostra dieta, perché sono fondamentali per l’apporto di acidi grassi essenziali e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Pur tuttavia non bisogna eccedere nel loro consumo e all’interno della nostra dieta devono rappresentare il 25-30% delle calorie giornaliere. Come grassi di condimento, preferire quelli di origine vegetale, come l’olio extravergine d’oliva. Per insaporire i nostri piatti utilizzare poi l’aceto, il succo di limone, gli aromi e le spezie, limitando il consumo del sale.
  • Le vitamine e i minerali infine, di cui sono particolarmente ricchi i prodotti ortofrutticoli, intervengono in moltissimi processi biologici. Per questo occorre consumare giornalmente almeno due porzioni di verdura e due di frutta, scegliendo sempre fra prodotti ortofrutticoli di stagione.

I metodi di cottura: conservare le proprietà dei cibi

Attenzione anche alla scelta dei metodi di cottura che riescano a ridurre l’apporto calorico e allo stesso tempo a conservare le proprietà nutrizionali dei cibi. Preferire quindi le cotture al vapore, ai ferri, alla griglia, in umido, al forno o al cartoccio.

L’attività fisica: camminare rimane sempre la migliore attività per mantenere il peso forma

Siamo all’inizio del nuovo anno e quindi non devono mancare i buoni propositi anche per il movimento. L’attività fisica infatti oltre a permetterci di aumentare il nostro dispendio energetico, favorisce una buona tonificazione muscolare a discapito della massa grassa. L’ideale sarebbe scegliere un’attività di tipo programmato, come un corso di ginnastica o di nuoto o di pilates o di ballo. Ma se questo per il momento non è possibile, almeno rendiamo più attivo il nostro stile di vita: usare le scale invece dell’ascensore, se utilizziamo i mezzi pubblici scendere ad una fermata prima della nostra e fare l’ultimo tratto di strada a piedi, se invece andiamo in macchina, posteggiarla più lontano dalla nostra meta. Anche se la stagione e il clima non sono dalla nostra parte, camminare resta comunque il modo migliore per conquistare e mantenere il nostro peso forma.   

Evviva la fantasia

Per concludere, se vogliamo recuperare il nostro peso che avevamo prima delle feste natalizie, non è necessario mangiare tutti i giorni in modo monotono e senza gusto. Occorre piuttosto sforzarsi di utilizzare tutta la nostra fantasia nella creazione di piatti ipocalorici ma gustosi ed appetitosi. E se ogni tanto cediamo a qualche tentazione, non preoccupiamoci troppo….un piccolo extra ogni tanto non metterà certo a rischio una dieta ben seguita nel restante periodo!