Intervista alla dott.ssa Stefania Vescia, dietologa CDI
Il periodo estivo ci ha permesso di rilassarci e di dimenticarci dei nostri impegni, ma ora dobbiamo riprogrammare il nostro organismo e abituarlo ai ritmi del lavoro e alla routine di tutti i giorni.
Per prima cosa dobbiamo verificare il nostro peso corporeo per valutare se gli sgarri estivi hanno fatto qualche danno.
Come calcolare il nostro peso corporeo
Per stabilire se il nostro peso rientra nei limiti della normalità od eventualmente di quanto se ne discosti, occorre rapportarlo alla nostra statura. Calcoliamo così l’indice di massa corporea (IMC), cioè il peso espresso in kg diviso la statura espressa in metri ed elevata al quadrato. Valori di normalità corrispondono ad un IMC compreso fra 18.5 e 24.9.
Per avere anche informazioni sulla distribuzione e sulla quantità del grasso viscerale possiamo misurare la circonferenza della vita, che deve essere inferiore a 102 cm nei maschi e 88 cm nelle femmine.
Se vogliamo infine avere maggiore precisione sulla misurazione della nostra composizione corporea occorre ricorrere ad esami più specialistici come la bioimpedenziometria.
Le abitudini alimentari: la colazione rimane sempre il pasto più importante
Quindi, attraverso un’accurata anamnesi nutrizionale, occorre valutare le nostre abitudini alimentari.
Una sana alimentazione e uno stile di vita adeguato sono infatti alla base della prevenzione di numerose malattie metaboliche.
Per prima cosa occorre distribuire correttamente i pasti durante la giornata, ricordandoci anche degli spuntini:
| colazione | 20% | delle calorie giornaliere |
| pranzo | 40% | delle calorie giornaliere |
| cena | 30% | delle calorie giornaliere |
| spuntini | 10% | delle calorie giornaliere |
La colazione resta il pasto più importante della giornata perché oltre a darci la giusta energia per iniziare, ci permette di arrivare ai pasti successivi non troppo affamati. Quindi possiamo scegliere fra latte o yogurt abbinato a pane o fette biscottate o biscotti o cereali integrali, ma anche frutta fresca, marmellata o miele, orzo o caffè o tè.
Gli spuntini possono essere a base di frutta, in macedonia o spremuta o frullata; oppure possiamo consumare uno yogurt; o ancora un pacchetto di crackers o una barretta di cereali; o un panino con la marmellata o una fetta di bresaola; o un tè con i biscotti.
Il pranzo e la cena devono essere equilibrati sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo e comprendere tutti i nutrienti variamente associati fra loro.
I carboidrati sono una fonte di energia rilevante per il nostro corpo e devono costituire il 55-60% delle calorie totali della giornata. Quindi consumiamo quotidianamente pane, pasta, riso e altri cereali come farro, orzo, cuscus, grano saraceno, miglio. Preferiamo condimenti più leggeri, ad esempio sughi di verdura, possibilmente di stagione, dando libero spazio alla nostra fantasia.
Le proteine rappresentano la parte più importante del nostro organismo. Sono costituite da una sequenza di aminoacidi, alcuni dei quali (detti aminoacidi essenziali) devono essere necessariamente introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Le proteine svolgono numerose funzioni fondamentali: plastica, strutturale, energetica e immunitaria. Possono essere contenute in alimenti di origine animale, come latte e derivati, carne, pesce, uova e in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali. Circa il 10-15% delle nostre calorie giornaliere deve provenire dalle proteine. Quindi dobbiamo variare quotidianamente il tipo di alimento proteico consumato, in modo tale da coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
I grassi non vanno eliminati dalla nostra dieta, perché sono fondamentali per l’apporto di acidi grassi essenziali e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Pur tuttavia non bisogna eccedere nel loro consumo e all’interno della nostra dieta devono rappresentare il 25-30% delle calorie giornaliere. Per quanto riguarda i grassi usati nei condimenti, preferire quelli di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d’oliva e olio di semi. Per insaporire i nostri piatti utilizzare poi l’aceto, il succo di limone, gli aromi e le spezie.
Le vitamine e i minerali infine, di cui sono particolarmente ricchi i prodotti ortofrutticoli, intervengono in moltissimi processi biologici. Per questo occorre consumare giornalmente almeno due porzioni di verdura e tre di frutta, possibilmente di stagione.
Non dimentichiamo l’attività fisica: anche fare le scale contribuisce al dispendio energetico
L’attività fisica: che sia Pilates o ballo Infine non dimentichiamoci dell’attività fisica, fondamentale per permetterci di aumentare il nostro dispendio energetico e favorire una buona tonificazione muscolare a discapito della massa grassa. L’ideale sarebbe scegliere un’attività di tipo programmato, come un corso di ginnastica o di nuoto o di pilates o di ballo. Ma se questo per il momento non è possibile, almeno rendiamo più attivo il nostro stile di vita: usare le scale invece dell’ascensore, se utilizziamo i mezzi pubblici scendere ad una fermata prima della nostra e fare l’ultimo tratto di strada a piedi, se invece andiamo in macchina, posteggiarla più lontano dalla nostra meta.