Ne parliamo con la dott.ssa Francesca Paparella, biologa nutrizionista CDI
Il diabete è una condizione in cui l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella gestione della malattia. Tuttavia, nel contesto lavorativo, mantenere un regime alimentare equilibrato può diventare una vera sfida. Gli orari irregolari, le giornate frenetiche e la difficoltà nel fare spuntini regolari possono favorire episodi di ipoglicemia, soprattutto nei casi in cui si assumono farmaci che richiedono una sincronizzazione precisa con i pasti.
Anche lo stress quotidiano può influire negativamente sulla glicemia. Inoltre, mangiare fuori casa – al bar, in mensa o al ristorante – rende più difficile controllare la composizione dei pasti. Spesso si introducono inconsapevolmente condimenti nascosti, zuccheri o sale, anche quando si scelgono piatti apparentemente sani.
Un altro aspetto cruciale è la corretta stima dei macronutrienti. Le proteine, ad esempio, tendono a essere consumate in eccesso rispetto ai carboidrati, o ricevono meno attenzione, influenzando comunque l’andamento glicemico.
Strategie utili per una gestione consapevole:
- Conoscere le porzioni standard, spesso già adottate nelle mense, può aiutare a comporre piatti equilibrati.
- Preferire pietanze semplici e poco condite, evitando alimenti industriali, snack confezionati e bevande zuccherate.
- Comunicare con i colleghi: informare una persona di fiducia sulle azioni da intraprendere in caso di ipoglicemia può essere utile per ricevere supporto, ad esempio durante la misurazione della glicemia.
Consigli pratici:
- Consumare pasti completi, includendo carboidrati complessi (meglio se integrali), proteine magre, verdure e grassi sani. Evitare pasti sbilanciati, come una semplice pasta in bianco, che può avere un impatto glicemico maggiore rispetto a un piatto ricco di fibre e ben bilanciato.
- Scegliere spuntini a basso indice glicemico, come uno yogurt bianco magro con cannella.
- Non saltare i pasti: il digiuno prolungato può provocare crisi ipoglicemiche.
- Mantenere una buona idratazione: almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno.
Meal prep: un alleato prezioso
Preparare i pasti a casa consente di avere pieno controllo su ciò che si consuma. La pratica del meal prep permette di pianificare monoporzioni equilibrate per tutta la settimana, utili non solo per sé ma anche per la famiglia.
Un esempio di meal prep da portare al lavoro: quinoa con lenticchie al curry e verdure croccanti, arricchita con un cucchiaio di yogurt greco magro per aggiungere acidità e cremosità.
Focus sulla zucca: un ingrediente autunnale da rivalutare
Pur avendo un indice glicemico elevato, la zucca ha un carico glicemico basso. Consumata in porzioni di circa 150–200 g, ha un impatto contenuto sulla glicemia. È ricca di fibre, antiossidanti e minerali, e può essere inserita in piatti bilanciati.
Un esempio: couscous integrale con rucola fresca, tacchino e zucca butternut al forno. L’abbinamento con proteine magre, grassi sani e altre verdure ne migliora l’effetto metabolico.