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Ritorno in forma

Dopo un lungo periodo di inattività motoria, la cosa meno facile da fare è senza dubbio ritrovare la determinazione e la grinta per riprendere l’attività fisica nel miglior modo possibile.

Intervista a Pasquale Caldara e Francesco Mapelli, Fisioterapisti CDI

Ritorno in forma

I primi passi in questo percorso di recupero potrebbero essere quelli più impegnativi perché il vedersi e sentirsi fuori forma con un corpo non più allenato, probabilmente susciterà in noi la sensazione di non aver mai fatto esercizio fisico in vita nostra: notare le differenze in termini di resistenza fisica, forza e massa muscolare rispetto a prima dello stop, potrebbe scoraggiare e demotivare chiunque ed è proprio per questo che siamo qui a dare una serie di suggerimenti per mantenere alta la motivazione per riabituare gradualmente il nostro organismo al movimento, non prima però di aver ricordato a tutti l’importanza dell’attività fisica per uno stile di vita il più sano ed equilibrato possibile.

Gli effetti benefici del movimento

Ad ogni età i benefici portati dall’essere fisicamente attivi sono particolarmente evidenti, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione di gravi patologie e svolgere qualche attività è quindi diventato una sorta di “comandamento”, ricordandosi che qualsiasi tipo di attività fisica scelta è sicuramente meglio di non svolgerne nessuna.

Diventando più attivi durante il giorno, in modi relativamente semplici, possiamo facilmente raggiungere i livelli di attività raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): le linee guida suggeriscono 150 minuti di attività fisica intensa a settimana, ottenendo così significativi effetti benefici sulla salute in ciascuno di noi.

Innanzitutto lo sport e l’attività fisica in generale migliorano l’umore perché quando pratichiamo esercizio fisico il nostro cervello rilascia endorfine, un “antidepressivo” naturale che ci fa sentire più sereni e rilassati. Il risultato è quello di avere una vera e propria sensazione di benessere generale: dopo appena 25 minuti di attività fisica il vostro umore migliorerà, vi sentirete meno stressati, avrete più energia e sarete più motivati a tornare a fare esercizio anche il giorno successivo. Un recente studio ha mostrato che l’esercizio fisico è un efficace trattamento per depressioni lievi e moderate: così un pessimo umore non è più un ostacolo all’esercizio, ma è il vero motivo per farlo!

L’esercizio, inoltre, libera la mente dagli schemi ripetitivi dei pensieri giornalieri e riduce lo stress e l’ansia, modulando le alterazioni fisiologiche associate alla paura, come il battito cardiaco accelerato e la respirazione più frequente.

Sembrerà poi un controsenso ma, nonostante la fatica, fare attività fisica aiuta l’organismo a trasportare ossigeno e nutrienti ai tessuti e aiuta il sistema cardiovascolare a lavorare più efficacemente; di conseguenza avrete anche più energia per svolgere i lavori giornalieri.

Ricordiamo poi che in caso di problemi del sonno, un’attività fisica regolare può aiutare ad addormentarsi più velocemente e profondamente, purché non praticata poco prima di andare a dormire: in tal caso potreste essere troppo energizzati per addormentarvi. Chiariti questi aspetti essenziali, vediamo adesso come muoverci per poter riprendere o iniziare l’attività fisica dopo un lungo periodo di stop.

Cosa fare prima di tornare ad allenarsi

Prima di approcciarsi nuovamente all’attività fisica è necessario sottoporsi ad una visita medica fisiatrica e ad una valutazione con Bioimpedenziometria (BIA) per valutare la propria composizione corporea: questa metodica fornisce informazioni dettagliate sul livello di forma fisica e sullo stato nutrizionale della persona, dati essenziali per formulare un programma di allenamento personalizzato. Qualunque sia il proprio livello di allenamento, alla ripresa dell’attività fisica e sportiva, è bene definire un proprio obiettivo: potrebbe essere perdere peso, ritrovare un corpo tonico, aumentare la massa muscolare, padroneggiare un determinato gesto atletico. È proprio in funzione di questo obiettivo che si decideranno la tipologia di allenamento da seguire e la sua frequenza settimanale. Ovviamente essendo questi obiettivi raggiungibili nel medio-lungo termine, inizialmente dovremo focalizzare piccoli traguardi realistici, ottenibili facilmente in modo da poterli superare senza incorrere in cali motivazionali. D’altro canto, psicologicamente, la soddisfazione personale che inevitabilmente scaturisce dall’essere riuscito in uno scopo, aumenta la fiducia in se stessi e l’autostima ed è di forte incoraggiamento per continuare ad allenarsi puntando a traguardi via via più complessi.

Perché occorre il personale qualificato

In quest’ottica è molto importante affidarsi a personale qualificato in ambito sportivo, in grado di stilare un allenamento personalizzato, tecnico e studiato in base alle esigenze e caratteristiche fisiche di ognuno di voi. A tal proposito c’è da dire che in caso di patologie diagnosticate o traumi recenti, nelle nostre strutture la figura professionale del fisioterapista specializzato in riabilitazione sportiva potrà accompagnarvi e guidarvi in un percorso di ricondizionamento funzionale graduale basandosi sui dati forniti dalla Bioimpedenziometria e sulla sua personale valutazione, lavorando sinergicamente sul recupero del movimento e sull’iniziale riatletizzazione. Potrà consigliarvi una serie di esercizi da poter eseguire anche a casa, in un ambiente gradevole e tranquillo, in modo da rendervi nuovamente abili al movimento in completa autonomia. La figura del fisioterapista sportivo è preziosa anche per un’altra serie di motivi: per non sbagliare metodica di allenamento, per monitorare i miglioramenti adeguando ad essi di volta in volta gli esercizi, resi sempre più vari e stimolanti, e anche perché costituisce un grande sostegno, una fonte continua di incoraggiamento per non farvi mollare! Una volta poi recuperata la confidenza con il movimento e riacquisite le eventuali abilità perse, sarà compito del fisioterapista indirizzarvi verso la figura professionale più adeguata al raggiungimento dei vostri obiettivi.

La progressività come principio fondamentale

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, il principio fondamentale è sempre e comunque la progressività. La scienza ci ha infatti mostrato come una attività fisica troppo intensa rispetto a quanto il nostro corpo possa tollerare non porti ad un miglioramento tramite compensazione positiva della nostra struttura muscoloscheletrica ma, anzi, ad un danneggiamento per sovraccarico. Ciò avviene anche quando si verifica un cambiamento nei nostri modi o tempi di svolgimento dell’attività, difatti la causa della maggior parte degli infortuni da overuse (sovraccarico) è proprio la modifica troppo repentina del luogo, dei tempi o del carico al quale sottoponiamo il nostro corpo in allenamento.

Rispettando dunque questo importante principio, è possibile iniziare o modificare il proprio allenamento in totale sicurezza, cercando di soddisfare le caratteristiche che rendano una attività sostenibile nel tempo, ovvero trovare esercizi che siano divertenti, stimolanti ma soprattutto significativi e funzionali, ovvero che siano in linea con gli obiettivi prefissati. Prima di qualsiasi allenamento non dobbiamo dimenticare la fase del riscaldamento, una parte iniziale di esercizio aerobico che prepara il corpo allo sforzo fisico che seguirà. In genere cyclette, tapis roulant, vogatore sono dei classici attrezzi da palestra che aiutano a tal scopo, ma in casa anche una corsa sul posto magari abbinata a dei saltelli laterali possono farci ottenere lo stesso risultato.

Quante volte occorre allenarsi

Come anticipato è essenziale trovare il giusto ritmo, una giusta frequenza di allenamento settimanale per far si che si vedano i risultati tanto desiderati. Normalmente bisogna allenarsi almeno 2 volte a settimana, possibilmente 3, per un’ora ciascuna, ma in una fase di ripresa non dobbiamo essere precipitosi: consigliati dal vostro preparatore atletico, potrete ridurre la durata di ciascuna sessione di allenamento per far riabituare gradualmente il vostro corpo allo sforzo fisico. A fine sessione di allenamento non dimenticate la fase di defaticamento! Respirate profondamente e tranquillamente, camminate alcuni minuti e terminate con degli esercizi di stretching prima di concedervi il meritato riposo e reintegrare le energie perse con un pasto che però non vi appesantisca. Infine ricordate di concedervi sempre un buon sonno riparatore e rigenerante, garanzia di una forma migliore.

Idratazione e alimentazione alla base della buona forma

Durante l’esercizio fisico l’idratazione non deve assolutamente mancare: mantenere un buon bilancio idrico prima, durante e dopo un allenamento può essere favorevole non soltanto alla salute in generale dell’individuo, ma anche alla prestazione sportiva stessa.

Nel riprendere l’attività fisica, un ruolo importante è svolto anche dall’alimentazione. Mangiare in modo equilibrato, senza saltare i pasti e con un adeguato apporto di nutrienti, a volte può voler dire stravolgere le proprie abitudini e stili di vita, ma è un passo necessario per mettere il fisico nelle condizioni migliori per poter tollerare lo sforzo fisico.

C’è da dire che l’esercizio, associato ad una sana e corretta alimentazione e ad un’abbondante idratazione (almeno 1,5 L di acqua/die, da incrementare in corso di l’esercizio fisico), può essere anche utile per non prendere peso o per ridurlo. Recenti studi sembrano evidenziare il circolo virtuoso tra sport e buona alimentazione: uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition mette in luce il legame tra l’attività fisica e la scelta di cibi considerati particolarmente sani. I ricercatori del “Rowett Institute of Nutrition and Health” dell’Università di Aberdeen (UK) hanno messo in evidenza che praticare sport sembrerebbe distogliere dalla scelta di cibi particolarmente calorici e poco salutari. Pertanto a tutte le età, inserire un’attività fisica all’interno della propria quotidianità (anche solo un’ora al giorno di camminata sostenuta) aiuta ad educare il nostro corpo ad uno stile di vita più sano sotto ogni punto di vista, anche quello alimentare

I buoni propositi e gli obiettivi

Mantenere le buone abitudini in questo periodo di stravolgimento dei nostri stili di vita non è certo cosa facile. La modifica degli orari nell’organizzazione della nostra giornata e soprattutto dei luoghi e spazi utili per allenarci, spesso inadeguati o insufficienti nelle nostre abitazioni, e la potenziale mancanza di attrezzatura possono portare ad una perdita della motivazione e ad un progressivo abbandono della corretta attività fisica. Questo cambiamento degli stili di vita può sfociare inoltre in un sconvolgimento delle abitudini alimentari, modificando di fatto il nostro metabolismo. Al fine di evitare tutto ciò bisogna cercare di rimanere attivi, crearsi nuovi stimoli, reinventarsi e adattarsi alla situazione: scegliete un’attività che vi piace, che vi incuriosisce e che sia alla vostra portata e potreste chiedere ad amici e parenti di iniziare uno sport con voi in videochiamata, incoraggiandovi reciprocamente e approfittando delle sessioni di esercizio come veri e propri appuntamenti: in tal senso l’attività fisica può diventare anche un modo per socializzare e rimanere “vicini” in un momento difficile di isolamento forzato come quello che stiamo vivendo oltre che fonte di energia positiva indispensabile per trascorrere le nostre giornate il più normalmente possibile.

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