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In occasione della Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale, promossa dalla World Action on Salt & Health (WASH), è importante riflettere su quanto il sale incida sulla nostra salute e su come sia possibile ridurne l’utilizzo senza rinunciare al gusto. Uno dei modi più semplici, efficaci e anche piacevoli per farlo è imparare a usare le spezie.

Perché è importante ridurre il sale

In Italia il consumo medio di sale è ancora troppo elevato: circa 10,9 g al giorno negli uomini e 8,6 g nelle donne, secondo i dati del progetto Minisal-Gircsi^[1]. Si tratta di valori ben superiori rispetto a quelli raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che consiglia di non superare i 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino da caffè).

Un consumo eccessivo di sale può avere diverse implicazioni per la salute:

• aumento della pressione arteriosa e rischio di ipertensione;
• ritenzione idrica;
• irritazione delle mucose gastriche;
• sovraccarico dei reni, che devono eliminare il sodio in eccesso.

Consigli pratici per limitare il sale

Occorre anche abituare il nostro palato a utilizzare meno sale, è possibile che sia difficile ridurlo completamente nell’immediato, poiché spesso ci porterà a percepire la pietanza come insipida, tuttavia, facendolo gradualmente, abitueremo il nostro palato non solo a mangiare meno salato, ma ad apprezzare i sapori degli alimenti, poiché un suo consumo eccessivo tende ad uniformarli o a coprirli.

Abituarci a ridurre la quantità di sale è possibile già mentre facciamo la spesa e dando la precedenza ai prodotti freschi. Quando, invece, acquistiamo dei prodotti confezionati è importante leggere l’etichetta, ricordando sempre che gli ingredienti sono in ordine decrescente di quantità contenuta, e sciacquando bene l’alimento prima di consumarlo, come ad esempio i legumi.

Un altro consiglio utile per ridurre il consumo di sale riguarda la gestione degli accostamenti tra gli alimenti: se, ad esempio, stiamo per consumare un piatto dal sapore delicato, è meglio non abbinarlo a uno particolarmente sapido (come un contorno molto salato), perché questo ci porterà ad aumentare il quantitativo di sale anche nell’altro alimento, senza accorgerci del reale sapore di entrambi. È preferibile, invece, accostare alimenti dal gusto delicato e, per esaltarli, utilizzare spezie o aromi, un pizzico di zenzero può essere ideale: un abbinamento adatto potrebbe essere pesce al vapore con patate lesse e finocchi.

I benefici delle spezie

Ridurre il sale non significa, però, rinunciare al sapore: l’uso di spezie ed erbe aromatiche è da sempre presente nella cucina italiana tradizionale, ma negli ultimi anni si è ulteriormente diffuso e arricchito grazie all’influenza di tradizioni culinarie internazionali.

Oltre ad insaporire i piatti, sempre più evidenze ne riportano possibili benefici, oltre a ridurre sale e grassi:

• azione antiossidante nel contrastare i radicali liberi e proteggere le cellule;
• effetto antinfiammatorio utile nella prevenzione di molte patologie croniche;
• supporto alla digestione e stimolazione dei succhi gastrici;
• proprietà antimicrobiche che aiutano a difendere l’organismo da infezioni.

È bene specificare che tali evidenze sono considerate sempre in sinergia nel contesto di uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.

Le spezie nella quotidianità

Ecco alcune tra le più comuni e alcune caratteristiche:

Erbe aromatiche

• Basilico e origano: perfetti con il pomodoro, ideali per sughi e piatti mediterranei.
• Rosmarino: ottimo con legumi, cereali, pesce e verdure come la zucca.
• Prezzemolo: da usare preferibilmente a crudo.
• Salvia: aromatica e versatile, ideale con diversi tipi di carne.
• Menta: fresca e dissetante, perfetta per aromatizzare acqua con limone o tisane

Spezie più comuni

• Zafferano: da favorirne l’aggiunta a fine cottura o sciolto in poca acqua tiepida.
• Cannella: dolce e profumata, perfetta con lo yogurt o per realizzare dolci senza zuccheri aggiunti.
• Pepe: da usare macinato al momento direttamente sul piatto pronto.
• Aglio: Schiacciando lo spicchio con il palmo della mano e disponendolo in padella con la buccia. Si Otterrà un aroma delicato, ideale per profumare l’olio senza il rischio di bruciarlo.
• Zenzero: da favorire grattugiato poiché distribuirà il sapore in modo uniforme senza il fastidio di masticarne un pezzetto fibroso.

La scelta dei metodi di utilizzo e di cottura, le modalità di taglio e gli abbinamenti tra gli alimenti sono possono valorizzare la biodisponibilità dei nutrienti e i possibili benefici, che sono sempre tuttavia, considerati in un contesto di sinergia con stili di vita sani.

Alcuni abbinamenti e consigli

In molti casi, possono agire abbinati con alcuni alimenti, contribuendo ai possibili effetti positivi:

• Curcuma e Pepe Nero: la curcumina, dai possibili effetti antiossidanti e antinfiammatori, da sola, può essere metabolizzata molto rapidamente e la piperina può aumentarne la parte assorbibile;
• Cannella e Metabolismo del glucosio: aggiungendo la cannella ad alcuni alimenti, è possibile contribuire al metabolismo del glucosio.  Questo, oltre a rendere gradevoli molti piatti, può supportare la gestione i picchi glicemici e del senso di appetito.

Per sfruttare al massimo le spezie:

• nelle lunghe cotture sono da preferire spezie intere, come ad esempio bastoncini di cannella o anice stellato ideali per zuppe o brasati, da rimuovere a fine cottura;
• nelle cotture rapide privilegiare spezie in polvere, ad esempio curcuma, ideale per esaltare il sapore, ad esempio, di un riso con verdure;
• conserva spezie ed erbe secche in contenitori chiusi, al riparo da luce e umidità;
• congela le erbe fresche per averle sempre disponibili;
• crea mix personalizzati per insaporire verdure e legumi, evitando prodotti industriali ricchi di sale.

Ridurre il sale è una scelta fondamentale per la salute, ma non deve significare rinunciare al sapore. Le spezie rappresentano una soluzione naturale, versatile e ricca di benefici: un piccolo cambiamento in cucina può portare a grandi vantaggi nel lungo periodo.

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[1] https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/minisalPreliminari2012