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Gli infortuni che possono capitare a un giocatore di golf sono davvero molteplici soprattutto tra gli amateur della domenica. Come per tutti gli sport, anche per il golf è fondamentale il riscaldamento per evitare strappi muscolari o danni peggiori.

Al minimo dolore, è importante non sottovalutare i sintomi e consultare uno specialista per non rischiare di peggiorare la situazione e finire la stagione in clubhouse.

Vediamo quali sono le problematiche più comuni che possono insorgere sui green, durante una partita o quando si è già in spogliatoio.

GOMITO DEL GOLFISTA (Epicondilite mediale)

È in assoluto l’infortunio che più frequentemente colpisce il giocatore di golf.

Il gomito del golfista, o tendinite, è un dolore o indolenzimento che si verifica nella parte interna del gomito, coinvolgendo anche l’avambraccio e il polso. La sua incidenza è direttamente proporzionale con l’età del giocatore: più si è avanti con l’età, maggiore è la probabilità di incorrere in questo infortunio.

Anche la frequentazione abituale dei green può, indipendentemente dall’età, essere causa di tale infiammazione per cui il riposo del braccio rappresenta il rimedio più immediato insieme a ghiaccio e antinfiammatori che devono essere comunque consigliati da un medico specialista.

Il gomito del golfista può essere prevenuto attraverso esercizi di stretching prima di una partita. Come per le altre patologie, occorre conoscere bene il proprio corpo per non abusarne.

GOMITO DEL TENNISTA (Epicondilite laterale)

Si tratta di un’infiammazione dei tendini che si manifesta sul lato esterno del gomito, causata dalla ripetizione dei colpi e dall’uso eccessivo del polso durante il movimento del swing.

STRAPPI MUSCOLARI ALLA SCHIENA

Gli strappi muscolari alla schiena sono tra le lesioni più comuni dei giocatori di golf. A causa della rotazione che i golfisti compiono durante uno swing, i muscoli della schiena sono ripetitivamente sottoposti a stress e pressione.

Una volta che si verifica, anche un piccolo stiramento muscolare della schiena può portare a lesioni più gravi che possono obbligare i giocatori in clubhouse per un lungo periodo.

Per prevenire tali lesioni è importante rinforzare i muscoli della schiena facendo esercizi di stretching prima, durante e dopo una partita di golf.

Quali sono i sintomi degli strappi muscolari?

Il dolore è il sintomo più comune. Sfortunatamente, di solito non ci sono segnali di avvertimento. Alla lunga, si potrebbero verificare queste condizioni:

• Non essere in grado di muovere l’arto.

• Avere gonfiore o lividi intorno alla lesione, che possono comparire anche pochi giorni dopo lo sforzo muscolare.

DOLORE AL GINOCCHIO

Durante una partita di golf, le ginocchia subiscono molto stress. Sul tee di partenza, nei bunker, al momento di colpire la palla, sul green quando i giocatori si accovacciano per verificare la pendenza del terreno.
Se si ha già le ginocchia deboli o si è in sovrappeso, il dolore potrebbe essere davvero importante.

Per eliminare il gonfiore occorrono riposo, ghiaccio, antinfiammatori. A volte basta questo per tornare sui fairways in breve tempo. Se il dolore persiste, ovviamente occorre consultare un ortopedico.

LESIONI ALLE CAVIGLIE E AI PIEDI

Al momento dello swing, durante l’oscillazione, i golfisti possono perdere l’equilibrio, con conseguenti stiramenti o distorsioni. Pertanto, prima di iniziare uno swing, è importante alzare i piedi per riacquistare l’equilibrio. Indossare scarpe da golf di buona qualità può aiutare a ridurre le lesioni.

INFORTUNIO ALL’ANCA

Durante l’atto di colpire la palla, i fianchi sono sottoposti a un grande sforzo che, a lungo andare, può causare strappi muscolari. È pertanto importante rinforzare i muscoli dell’anca, della coscia e dei glutei.

CUFFIA DEI ROTATORI

La cuffia dei rotatori è costituita da muscoli e quattro tendini che circondano l’articolazione della spalla.

Una lesione della cuffia dei rotatori può essere causata da:

• Un colpo diretto alla spalla

• Movimento ripetitivo del braccio sopra la testa

• Usura degenerativa cronica dei tendini

Tra i fattori di rischio di rottura della cuffia dei rotatori, vi è il movimento ripetitivo e reiterato nel tempo del braccio sopra la testa, un’età superiore ai 40 anni, e muscoli delle spalle poco allenati o indeboliti dall’inattività.
Per prevenire la rottura, come sempre occorre il buon senso di non abusare delle proprie forze, concedendo riposo a spalla e braccio e al contempo esercitarsi per rinforzare la muscolatura attorno all’articolazione della spalla.

La prevenzione

Per evitare infortuni durante le partite di golf, è importante concentrarsi su esercizi che migliorano la mobilità, la forza, la stabilità e la flessibilità. Una preparazione fisica adeguata non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma migliora anche la tecnica e le performance durante il gioco. Ecco alcuni esercizi utili per i golfisti:

1. Riscaldamento generale (5-10 minuti)

• Corsa leggera o camminata veloce: aiuta a riscaldare il corpo e a stimolare la circolazione sanguigna.
• Rotazioni del collo, delle spalle e dei fianchi: per aumentare la mobilità nelle aree che sono maggiormente coinvolte nel movimento del golf.

2. Esercizi per la schiena

• Cat-Cow Stretch:
  • Come si fa: In posizione a quattro zampe, alterna l’inarcamento e l’inclinazione della colonna vertebrale, spingendo verso il basso la pancia e sollevando il petto (posizione della mucca), quindi curva la schiena verso l’alto (posizione della gatta).
  • Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale, particolarmente utile per la rotazione durante lo swing.
• Bird-Dog:
  • Come si fa: Inizia in posizione quadrupedica, stendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il corpo stabile. Ripeti dall’altro lato.
  • Benefici: Rafforza la schiena e migliora la stabilità del core, fondamentale per mantenere una buona postura durante il golf.

3. Esercizi per il core (addominali e stabilità)

• Plank
  • Come si fa: Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo sostenendo solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
  • Benefici: Rafforza il core, migliorando la stabilità per il controllo del corpo durante lo swing.
• Russian Twists:
  • Come si fa: Seduto con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tieni un peso (come una palla medica) con entrambe le mani. Ruota il busto da un lato all’altro.
  • Benefici: Migliora la rotazione del tronco, fondamentale per un buon movimento del golfista.

4. Esercizi per le spalle

• Rotazioni delle spalle:
  • Come si fa: In piedi o seduto, porta le braccia all’altezza delle spalle; quindi, ruota avanti e indietro in piccoli cerchi, aumentando gradualmente la dimensione.
  • Benefici: Migliora la mobilità delle spalle, che è essenziale per eseguire uno swing buono senza stressare le articolazioni.
• Stretching della spalla con fascia elastica:
  • Come si fa: Usa una fascia elastica o una corda. Tieni la fascia in entrambe le mani, distendendo le braccia sopra la testa e poi dietro la schiena.
  • Benefici: Aiuta a migliorare la mobilità della spalla, riducendo il rischio di tendiniti e altre lesioni alla cuffia dei rotatori.

5. Esercizi per i fianchi e la parte inferiore del corpo

• Affondi (Lunges):
  • Come si fa: Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
  • Benefici: Rafforza le gambe e migliora la mobilità delle anche, importante per la stabilità durante il movimento rotatorio del golf.
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia (Hamstring Stretch):
  • Come si fa: Stai in piedi e piega una gamba in avanti, mentre l’altra rimane distesa dietro di te. Cerca di toccare il piede della gamba tesa.
  • Benefici: Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, riducendo il rischio di infortuni ai muscoli e ai tendini.

6. Esercizi di mobilità per le caviglie

• Circonduzioni delle caviglie:
  • Come si fa: In piedi, solleva un piede da terra e fai rotazioni della caviglia in senso orario e antiorario.
  • Benefici: Migliora la mobilità e la stabilità delle caviglie, utile per mantenere un buon equilibrio durante lo swing.

7. Esercizi per il polso e le mani

• Stretching del polso:
  • Come si fa: Estendi il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l’alto. Con l’altra mano, tira delicatamente le dita verso il basso per allungare il polso.
  • Benefici: Previene lesioni da sovraccarico al polso, migliorando la flessibilità per il controllo del bastone.

8. Tecniche di respirazione

• Respirazione diaframmatica:
  • Come si fa: Sdraiato sulla schiena, respira profondamente usando il diaframma. Cerca di espandere il tuo addome quando inspiri, piuttosto che alzare il petto.
  • Benefici: Aiuta a rilassare il corpo e migliorare la concentrazione durante il gioco, riducendo la tensione muscolare.

Il post gara:

a) Stretching post-partita: Dopo una sessione di golf, fai stretching per allentare i muscoli e prevenire indolenzimenti o rigidità.

1. Stretching per la parte superiore del corpo

Il golf coinvolge molto la parte superiore del corpo, in particolare le spalle, il collo e la schiena. Fare stretching aiuta a mantenere la flessibilità.

• Stretching per le spalle: Porta il braccio destro sopra la testa e piegalo dietro la schiena, cercando di afferrare con la mano sinistra il gomito destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti sull’altro lato.
• Stretching per il collo: Inclina la testa verso la spalla, cercando di mantenere la posizione per 20-30 secondi su ciascun lato.

2. Allungamenti per la schiena e la colonna vertebrale

Una delle aree più sollecitate durante il golf è la schiena. Allungarla dopo la partita aiuta a prevenire rigidità e mal di schiena.

• Torsioni del busto: Seduto a terra con le gambe incrociate o distese, ruota lentamente il busto a destra e a sinistra, mantenendo la posizione per 20 secondi su ogni lato.
• Stretching del gatto e della mucca: Mettiti a quattro zampe e alterna in modo lento la curvatura e l’arco della schiena (movimento di estensione e flessione). Mantieni ogni posizione per 5 secondi.

3. Stretching per le gambe

Le gambe sono anche molto coinvolte nel golf, specialmente durante i colpi. Un buon allungamento dei muscoli delle gambe previene la rigidità.

• Stretching dei quadricipiti: In piedi, afferra con una mano il piede destro dietro la schiena e tira delicatamente il tallone verso i glutei. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti sull’altro lato.
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia: In piedi, solleva una gamba e appoggiala su una superficie stabile (come una panca), mantenendo la gamba dritta. Piega leggermente il busto in avanti e mantieni per 20-30 secondi.

b). Esercizi di rilassamento e respirazione

La respirazione profonda aiuta a rilassare i muscoli e a ridurre lo stress.

• Respirazione profonda: Siediti comodamente, chiudi gli occhi e respira profondamente per 3-5 minuti, concentrandoti sull’inspirazione ed espirazione lenta.

c). Esercizi di mobilità per le anche e le caviglie

Il golf richiede una buona mobilità delle anche e delle caviglie; quindi, è importante fare esercizi per mantenerle flessibili.

• Rotazioni delle caviglie: Siediti su una sedia e ruota lentamente ciascuna caviglia in senso orario e antiorario per 10-15 volte.
• Rotazioni delle anche: Mettiti in piedi e fai delle rotazioni con le anche in senso orario e antiorario.

d). Rilassamento dei muscoli con la pallina da massaggio o foam roller

Utilizzare una pallina da massaggio o un foam roller per rilassare i muscoli in tensione può essere molto utile.

• Foam rolling per la schiena e le gambe: Sdraiati sulla schiena e, usando un foam roller, fai scorrere lentamente il rullo lungo la parte bassa della schiena, le cosce e i polpacci.