Ridurre il sale senza rinunciare al gusto: scopri consigli sull’utilizzo delle spezie e delle erbe aromatiche per migliorare la salute e valorizzare i sapori in cucina con la dott.ssa Francesca Paparella, nutrizionista CDI.
In occasione della Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale, promossa dalla World Action on Salt & Health (WASH), è importante riflettere su quanto il sale incida sulla nostra salute e su come sia possibile ridurne l’utilizzo senza rinunciare al gusto. Uno dei modi più semplici, efficaci e anche piacevoli per farlo è imparare a usare le spezie.
Perché è importante ridurre il sale
In Italia il consumo medio di sale è ancora troppo elevato: circa 10,9 g al giorno negli uomini e 8,6 g nelle donne, secondo i dati del progetto Minisal-Gircsi[1]. Si tratta di valori ben superiori rispetto a quelli raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che consiglia di non superare i 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino da caffè).
Un consumo eccessivo di sale può avere diverse implicazioni per la salute:
- aumento della pressione arteriosa e rischio di ipertensione;
- ritenzione idrica;
- irritazione delle mucose gastriche;
- sovraccarico dei reni, che devono eliminare il sodio in eccesso.
Consigli pratici per limitare il sale
Occorre anche abituare il nostro palato a utilizzare meno sale, è possibile che sia difficile ridurlo completamente nell’immediato, poiché spesso ci porterà a percepire la pietanza come insipida, tuttavia, facendolo gradualmente, abitueremo il nostro palato non solo a mangiare meno salato, ma ad apprezzare i sapori degli alimenti, poiché un suo consumo eccessivo tende ad uniformarli o a coprirli.
Abituarci a ridurre la quantità di sale è possibile già mentre facciamo la spesa e dando la precedenza ai prodotti freschi. Quando, invece, acquistiamo dei prodotti confezionati è importante leggere l’etichetta, ricordando sempre che gli ingredienti sono in ordine decrescente di quantità contenuta, e sciacquando bene l’alimento prima di consumarlo, come ad esempio i legumi.
Un altro consiglio utile per ridurre il consumo di sale riguarda la gestione degli accostamenti tra gli alimenti: se, ad esempio, stiamo per consumare un piatto dal sapore delicato, è meglio non abbinarlo a uno particolarmente sapido (come un contorno molto salato), perché questo ci porterà ad aumentare il quantitativo di sale anche nell’altro alimento, senza accorgerci del reale sapore di entrambi. È preferibile, invece, accostare alimenti dal gusto delicato e, per esaltarli, utilizzare spezie o aromi, un pizzico di zenzero può essere ideale: un abbinamento adatto potrebbe essere pesce al vapore con patate lesse e finocchi.
I benefici delle spezie
Ridurre il sale non significa, però, rinunciare al sapore: l’uso di spezie ed erbe aromatiche è da sempre presente nella cucina italiana tradizionale, ma negli ultimi anni si è ulteriormente diffuso e arricchito grazie all’influenza di tradizioni culinarie internazionali.
Oltre ad insaporire i piatti, sempre più evidenze ne riportano possibili benefici, oltre a ridurre sale e grassi:
- azione antiossidante nel contrastare i radicali liberi e proteggere le cellule;
- effetto antinfiammatorio utile nella prevenzione di molte patologie croniche;
- supporto alla digestione e stimolazione dei succhi gastrici;
- proprietà antimicrobiche che aiutano a difendere l’organismo da infezioni.
È bene specificare che tali evidenze sono considerate sempre in sinergia nel contesto di uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.
Le spezie nella quotidianità
Ecco alcune tra le più comuni e alcune caratteristiche:
Erbe aromatiche
- Basilico e origano: perfetti con il pomodoro, ideali per sughi e piatti mediterranei.
- Rosmarino: ottimo con legumi, cereali, pesce e verdure come la zucca.
- Prezzemolo: da usare preferibilmente a crudo.
- Salvia: aromatica e versatile, ideale con diversi tipi di carne.
- Menta: fresca e dissetante, perfetta per aromatizzare acqua con limone o tisane
Spezie più comuni
- Zafferano: da favorirne l’aggiunta a fine cottura o sciolto in poca acqua tiepida.
- Cannella: dolce e profumata, perfetta con lo yogurt o per realizzare dolci senza zuccheri aggiunti.
- Pepe: da usare macinato al momento direttamente sul piatto pronto.
- Aglio: Schiacciando lo spicchio con il palmo della mano e disponendolo in padella con la buccia. Si Otterrà un aroma delicato, ideale per profumare l’olio senza il rischio di bruciarlo.
- Zenzero: da favorire grattugiato poiché distribuirà il sapore in modo uniforme senza il fastidio di masticarne un pezzetto fibroso.
La scelta dei metodi di utilizzo e di cottura, le modalità di taglio e gli abbinamenti tra gli alimenti sono possono valorizzare la biodisponibilità dei nutrienti e i possibili benefici, che sono sempre tuttavia, considerati in un contesto di sinergia con stili di vita sani.
Alcuni abbinamenti e consigli
In molti casi, possono agire abbinati con alcuni alimenti, contribuendo ai possibili effetti positivi:
- Curcuma e Pepe Nero: la curcumina, dai possibili effetti antiossidanti e antinfiammatori, da sola, può essere metabolizzata molto rapidamente e la piperina può aumentarne la parte assorbibile;
- Cannella e Metabolismo del glucosio: aggiungendo la cannella ad alcuni alimenti, è possibile contribuire al metabolismo del glucosio. Questo, oltre a rendere gradevoli molti piatti, può supportare la gestione i picchi glicemici e del senso di appetito.
Per sfruttare al massimo le spezie:
- nelle lunghe cotture sono da preferire spezie intere, come ad esempio bastoncini di cannella o anice stellato ideali per zuppe o brasati, da rimuovere a fine cottura;
- nelle cotture rapide privilegiare spezie in polvere, ad esempio curcuma, ideale per esaltare il sapore, ad esempio, di un riso con verdure;
- conserva spezie ed erbe secche in contenitori chiusi, al riparo da luce e umidità;
- congela le erbe fresche per averle sempre disponibili;
- crea mix personalizzati per insaporire verdure e legumi, evitando prodotti industriali ricchi di sale.
Ridurre il sale è una scelta fondamentale per la salute, ma non deve significare rinunciare al sapore. Le spezie rappresentano una soluzione naturale, versatile e ricca di benefici: un piccolo cambiamento in cucina può portare a grandi vantaggi nel lungo periodo.
[1] https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/minisalPreliminari2012