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Si calcola che in Italia i praticanti tennis siano circa 5 milioni, di cui oltre un quinto sono tesserati alla Federazione Italiana Tennis e Padel (FITP). Per tale popolazione, l’incidenza stimata di infortuni è di circa 2,6 ogni 1000 ore di gioco (leggermente inferiore per il padel), un dato sicuramente rilevante.

Le ragioni sono molteplici e per quanto riguarda gli sportivi amatoriali includono una peggiore realizzazione del gesto tecnico, una qualità dei campi e dei materiali non ottimale ma anche, anzi molto spesso, la mancanza di una preparazione atletica adeguata.

Il tennis moderno può infatti richiedere al nostro organismo elevati livelli di potenza, rapidità e resistenza: ciò comporta uno sforzo fisico che genera carichi biomeccanici significativi su articolazioni e muscoli, rendendo la prevenzione degli infortuni un elemento chiave per la continuità e la qualità della performance.

Le aree del corpo maggiormente a rischio

Le sollecitazioni tipiche del tennis colpiscono principalmente:

• Arto inferiore, in particolare le caviglie e le ginocchia (distorsioni), muscoli e tendini (tendinopatie o lesioni muscolari);
• Arto superiore, quali il gomito (epicondilite) e la spalla (cuffia dei rotatori);
• Colonna lombare, interessata da rotazioni e iperestensioni ripetute.

1.1 Epicondilite (gomito del tennista)

L’epicondilite è un’infiammazione dell’inserzione prossimale (al gomito) del tendine degli estensori del polso, spesso correlata a sovraccarico funzionale.

Prevenzione:

• Corde e tensione adeguate: corde troppo rigide o usurate aumentano la trasmissione delle vibrazioni. Cambiale ogni 20-30 ore di gioco.
• Esercizi eccentrici: rafforzano i tendini mentre si “frena”, cioè si allenano i muscoli a sviluppare tensione contro una resistenza che li allunga.
• Presa corretta della racchetta: evita un grip troppo piccolo che ti costringa a stringere di più, affaticando i muscoli dell’avambraccio. Mantieni la mano rilassata in fase di preparazione.

1.2 Cuffia dei rotatori di spalla

La spalla è un’articolazione altamente mobile e per questo vulnerabile, soprattutto durante il servizio.

Prevenzione:

• Rinforzo degli extra-rotatori: spesso i muscoli che spingono la palla (pettorali e deltoidi) sono molto forti, mentre quelli che la frenano e stabilizzano la spalla (sottospinato e piccolo rotondo) sono deboli. Questo squilibrio predispone all’infortunio. Rinforzare gli extra-rotatori di spalla serve a garantire un giusto equilibrio e controllo della articolazione.
• Controllo della mobilità scapolare: una scapola poco mobile può alterare la biomeccanica della spalla e dare il via a patologie dei tendini o ad una sindrome da conflitto, soprattutto durante il servizio.
• Allenamento alla decelerazione: fondamentale per ridurre il carico nella fase finale del colpo.

2.1 Il mal di schiena

Il mal di schiena, specialmente nella zona lombare, è il “prezzo” che molti tennisti pagano per la natura stessa di questo sport: le rapide rotazioni, le ripetute estensioni del tronco durante il servizio e i recuperi in scivolata, sottopongono le ultime vertebre lombari (e i loro dischi intervertebrali) a carichi di compressione e torsione notevoli.

Cause principali:

• iperestensione durante il servizio;
• scarsa mobilità di anche e colonna toracica;
• debolezza del core.

Prevenzione:

• Mobilità delle anche (allungamento del muscolo ileopsoas e i cosiddetti esercizi “90/90”).
• Rinforzo del core tramite esercizi di stabilità (plank, bird‑dog, dead bug). Non servono i classici crunch (che a volte peggiorano il dolore). Serve dare stabilità rotazionale.
• Tecnica del servizio corretta: generare potenza tramite il lavoro delle gambe, evitando l’eccessiva estensione lombare.

Prima di entrare in campo, dedica 10 minuti allo stretching dinamico e a questi tre momenti:

1. Mobilità della colonna: ad esempio in quadrupedia, inarca e abbassa dolcemente tutta la colonna in modo da allungare e attivare la muscolatura paravertebrale.
2. Rotazioni Toraciche: in ginocchio, una mano dietro la nuca, cerca di toccare il gomito opposto e poi ruota verso l’alto. Questo aiuta a “liberare” la parte alta della schiena.
3. Ponte per i glutei: i glutei attivi contribuiscono a “scaricare” il lavoro che altrimenti graverebbe solamente sulla zona lombare.

3.1 Caviglia

La stabilità della caviglia è fortemente collegata alla sua propriocezione, ovvero alla capacità del cervello di percepire la posizione di una articolazione e reagire istantaneamente per stabilizzarla durante uno sforzo o un movimento brusco.

Prevenzione:

• esercizi monopodalici per migliorare l’equilibrio;
• rinforzo dei muscoli peronieri con elastici;
• utilizzo di scarpe specifiche da tennis, con profilo basso e supporto laterale. Non giocare a tennis con scarpe da running! Le scarpe da corsa hanno una suola alta e morbida che predispone all’effetto “trampolo” (ribaltarsi lateralmente).

A meno che tu non venga da un infortunio recente, evita di usare cavigliere o ginocchiere “per sicurezza”. Se l’articolazione è sempre fasciata, i muscoli stabilizzatori “si assopiscono” perché il tutore lavora al posto loro. Il risultato? Quando togli la protezione, la caviglia è più debole. Meglio investire 10 minuti nel rinforzo attivo.

3.2 Ginocchio

Analoghe considerazioni valgono per il ginocchio: fondamentale è la presenza di un adeguato livello di forza dei muscoli della coscia in associazione ad un corretto controllo propriocettivo.

Senza dimenticare che tale articolazione risente inoltre dello stato di funzionalità di anca e caviglia. Ad esempio, se l’anca è debole, il ginocchio tende a caricare maggiormente verso l’interno (valgismo dinamico), mettendo a rischio il comparto legamentoso.

Prevenzione:

• rinforzo del medio gluteo per mantenere un corretto asse dell’arto inferiore;
• mantenere un corretto equilibrio tra la muscolatura quadricipitale (coscia anteriore) e i flessori posteriori di coscia (ischio-crurali), serve a stabilizzare e proteggere menischi e crociati;
• tecnica corretta di frenata basata su piccoli passi rapidi.

A casa utilizza una tavoletta propriocettiva (o un cuscino morbido) per allenare i riflessi di ginocchio e caviglia, standoci sopra in equilibrio.

3.3 Tendini e muscoli degli arti inferiori (tennis leg)

Nel tennis, i muscoli delle gambe sono il motore principale per la corsa, per la spinta in avanti (e indietro) e la stabilità nei cambi di direzione. A seguito di movimenti esplosivi, quali scatti e frenate, vengono sollecitati in particolar modo i quadricipiti, i flessori di coscia e i muscoli del polpaccio (gemelli e soleo), con i loro tendini.

La lesione acuta del muscolo gemello mediale del polpaccio è ad esempio nota come “tennis leg”, a causa della maggiore incidenza e tipicità sportiva di tale infortunio, soprattutto tra i tennisti amatoriali.

Prevenzione:

• una adeguata preparazione atletica che deve mirare a bilanciare la forza (specialmente tra quadricipiti e ischio-crurali) e includere lo stretching per prevenire l’accorciamento muscolare e migliorare la flessibilità;
• rinforzo muscolare mirato per il polpaccio (sollevamenti sulle punte);
• esercizi di rinforzo eccentrico per il tendine rotuleo e il tendine achilleo.

E l’attrezzatura? La scelta del materiale incide significativamente sulla prevenzione.

• Corde: il multi-filamento è più elastico e riduce le vibrazioni.
• Tensione: livelli eccessivi aumentano il rischio di sovraccarico.
• Scarpe: devono essere specifiche per il tennis.

Attenzione alla superficie di gioco, soprattutto se non si è in forma:

• la terra rossa riduce gli impatti e facilita le scivolate controllate;
• il cemento è più traumatico e richiede scarpe ben ammortizzate.

Il recupero è parte integrante della prevenzione.

• Idratazione e sonno favoriscono la rigenerazione muscolare.
• Ascolto dei segnali del corpo: i fastidi persistenti non vanno ignorati.
• Dopo partite intense, è consigliabile evitare di sedersi subito in auto: una breve camminata e semplici esercizi di decompressione aiutano a prevenire blocchi lombari.

Programmare i carichi e prevedere delle pause per permettere al corpo di “recuperare”.