In Italia, secondo il Rapporto Eurispes 2025, il 6,6% si dichiara vegetariano e il 2,9% si vegano. In totale, il 9,5% della popolazione adulta non consuma carne pari a 5,7 milioni di persone.
Le stime globali variano, ma si calcola che circa 1 miliardo di persone nel mondo seguano una dieta vegetariana o vegana, in forma stabile o flessibile. Il record dei vegetariani appartiene all’India con circa il 38% della popolazione che non mangia carne.
Il trend è in crescita costante, spinto da:
- Motivazioni etiche e ambientali
- Benefici per la salute
- Maggiore disponibilità di prodotti plant-based
In Italia, secondo il Rapporto Eurispes 2025, il 6,6% si dichiara vegetariano e il 2,9% si vegano. In totale, il 9,5% della popolazione adulta non consuma carne pari a 5,7 milioni di persone.
Quali sono le differenze tra regime alimentare vegano e vegetariano?
Spesso i termini si confondono, tuttavia vi sono diverse differenze: il regime vegetariano esclude solo carne e pesce, mentre quello vegano qualsiasi alimento di derivazione animale, quindi escludendo latticini, uova, miele…
Esistono tuttavia alcune pluralità di scelte alimentari simili, tra cui ad esempio il “pescetarianesimo”, che esclude unicamente la carne dalle abitudini alimentari, includendo quindi il pesce, latticini, uova…
Le accortezze fondamentali per chi segue una dieta prevalentemente vegetale
Adottare una dieta prevalentemente vegetale può portare numerosi benefici alla salute, come la riduzione del rischio cardiovascolare, il miglioramento della digestione e un apporto maggiore di antiossidanti e fibre. Tuttavia, è importante seguire alcune accortezze per evitare carenze nutrizionali e garantire un regime alimentare completo e bilanciato, è raccomandabile rivolgersi a personale professionale, piochè non è semplice raggiungere il fabbisogno di macronutrienti e bilanciarli, spesso il rischio è quello di eccederne solo di alcuni, come ad esempio in carboidrati o lipidi, non ottenendo i risultati auspicati sulla salute e, anzi, aggravandoli.
1. Attenzione alle proteine
Eliminando le fonti proteiche di origine animale, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto proteico. Le proteine vegetali si trovano in:
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Cereali integrali
- Soia e derivati (tofu, tempeh)
- Frutta secca e semi oleosi
- Alghe, come ad esempio l’alga wakame
E’ tuttavia importante segnalare che alcune di queste fonti come soia o alghe possono interagire con l’assorbimento di alcuni farmaci o non essere adatti a tutti i profili patologici, anche per questo motivo è importante, in caso di dubbi, fare riferimento a personale qualificato.
Un trucco utile è abbinare legumi e cereali, poiché insieme forniscono tutti gli aminoacidi essenziali
2. Vitamina B12: un punto critico
La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. I vegetariani che consumano uova e latticini possono coprire il fabbisogno, ma chi segue una dieta più restrittiva potrebbe necessitare di integratori
3. Ferro e calcio
Il ferro vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello animale. Per migliorarne l’assorbimento:
- Consuma verdure a foglia verde, legumi, frutta secca
- Abbina questi alimenti a fonti di vitamina C (agrumi, kiwi)
Il calcio si trova in:
- Latticini
- Bevande vegetali fortificate
4. Omega-3
Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce, possono essere assunti da fonti vegetali come:
- Semi di lino
- Chia
- Noci
6. Organizzazione dei pasti
Seguire una struttura alimentare con tre pasti principali e due spuntini aiuta a evitare cali energetici e fame improvvisa. È utile pianificare i pasti per garantire il giusto bilanciamento tra macro e micronutrienti.
Un esempio di giornata Plant – based
- colazione: bevanda di avena, cereali e mirtilli
- spuntino: yogurt vegetale
- pranzo: farro con pomodorini, olive e ceci + una mela
- spuntino: qualche castagna al vapore
- cena: pane di segale, tofu, finocchi al gratin con mandorle + uva
I benefici della dieta vegetariana
- Riduzione del colesterolo LDL
Una dieta a base vegetale è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi. Questo porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”), che è uno dei principali fattori di rischio per l’aterosclerosi e le malattie coronariche.
- Controllo della pressione arteriosa
Molti alimenti vegetali sono ricchi di potassio, magnesio e antiossidanti, che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Una pressione più bassa riduce il rischio di infarto e ictus.
- Miglioramento del metabolismo e del peso corporeo
Le diete vegetariane se ben bilanciate, possono favorire un miglior controllo del peso e della glicemia, riducendo l’infiammazione sistemica e migliorando la sensibilità all’insulina. Tutti questi fattori sono protettivi per il sistema cardiovascolare. Le fibre vegetali aumentano la sazietà e riducono i picchi glicemici.
- Riduzione del rischio di eventi cardiovascolari
Una metanalisi italiana che ha analizzato 48 studi ha confermato che chi segue una dieta vegetariana o vegana ha un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, rispetto a chi consuma carne regolarmente.
- Riduzione del rischio di malattie croniche
–Diabete di tipo 2: miglior controllo della glicemia
–Obesità: dieta più ricca di fibre e meno calorica
–Alcuni tipi di cancro: in particolare colon-retto e stomaco, grazie all’alto consumo di
- Miglior salute intestinale e digestione
Le fibre solubili e insolubili favoriscono la regolarità intestinale e la riduzione di infiammazioni e disturbi digestivi.
Non dimenticandoci che un’alimentazione vegetariana ha, tra le sue conseguenze, anche un impatto ambientale ridotto per minori emissioni di gas serra, ridotto consumo di acqua e risorse agricole e una minor deforestazione e inquinamento. E’ considerata una delle azioni individuali per ridurre l’individuale impatto ambientale che possiamo mettere in pratica facilmente per contribuire alla sostenibilità.
Anche solo una moderazione del consumo alimenti di origine animale (dieta flexitariana) apporta benefici significativi.
Perché consultare un medico o un nutrizionista
Tuttavia, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di cambiare drasticamente il proprio regime alimentare, soprattutto in presenza di patologie.
La dieta vegetariana può non essere adatta a tutti, e in ogni caso è importante sia ben pianificata e personalizzata.
Alcuni punti fondamentali:
- Variare gli alimenti
- Bilanciare i macronutrienti
- Monitorare i nutrienti critici
- Ricorrere a integratori solo se necessario
Prestare attenzione agli alimenti che introduciamo, come ad esempio le varie formulazioni di alimenti preconfezionati “vegetali”, come burger o affettati vegetali, ma anche per quanto riguarda bevande o yogurt, per comprenderne meglio la composizione che va valutata e introdotta con maggiore consapevolezza.
La ricetta: finocchi al gratin
Dose per 1 persona:
- 200 gr di finocchi affettati sottili
- pan grattato qb
- mandorle tritate qb
- noce moscata qb
- un cucchiaio di olio EVO
Procedimento: mescolare in una terrina pan grattato, mandorle e noce moscata per realizzare la panatura; adagiare i finocchi tagliati sottili e ben lavati in un contenitore per friggitrice ad aria, unire i finocchi con la panatura e versare sulla superficie in maniera omogenea l’olio; avviare la friggitrice ad aria sui 180 gradi per 15 minuti, qualora non fossero ancora dorati proseguire fino alla cottura gradita.
N.B.: per un risultato più cremoso è possibile aggiungere un po’ di yogurt o bevanda vegetale prima della cottura.