a cura della Dott.ssa Emanuela Rossetti, fisioterapista CDI
Dopo aver valutato il rischio di caduta, i fisioterapisti, in concerto con fisiatri, ortopedici, neurologi, possono individuare gli esercizi per migliorare la forza, l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. Un fisioterapista sarà in grado di valutare quanto sei a rischio e quali strategie mettere in atto prevenire ulteriori cadute.
Esercizio n. 1: Seduti con le braccia incrociate – Alzarsi e sedersi lentamente
Obiettivo: allenare il controllo del movimento, la forza delle gambe e la coordinazione, migliorando anche la postura.
Posizione iniziale:
Siediti su una sedia stabile, con la schiena dritta.
Incrocia le braccia al petto.
I piedi devono essere ben appoggiati a terra, tenendo la larghezza delle spalle.
Movimento:
Alzati lentamente dalla sedia, mantenendo le braccia incrociate e il busto eretto.
Evita di usare le mani per spingerti: il lavoro deve essere fatto dalle gambe. Una volta in piedi, mantieni la posizione per 1-2 secondi.
Ritorno:
Sediti lentamente, controllando il movimento e cercando di non “cadere” sulla sedia. Mantieni il busto dritto e le braccia incrociate durante tutto il movimento.
Ripetizioni consigliate:
8-12 volte, in base al livello di allenamento. Può essere eseguito in 2-3 serie.
Benefici:
-Rafforza quadricipiti e glutei.
-Migliora equilibrio e stabilità.
-Utile per la prevenzione delle cadute, soprattutto negli anziani.
-Favorisce la consapevolezza del movimento e della postura.
Esercizio n° 2: Sollevamento delle dita dei piedi da seduti
Obiettivo: rafforzare i muscoli delle cosce (quadricipiti), migliorare la mobilità del ginocchio e stimolare la circolazione nelle gambe.
Posizione iniziale:
Siediti su una sedia stabile, con la schiena dritta, i piedi appoggiati a terra, le mani appoggiate sulle cosce o lungo i fianchi.
Movimento:
Solleva le dita dei piedi .
Stringi i muscoli delle cosce e raddrizza il ginocchio della gamba che stai attivando. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, respirando normalmente.
Ritorno:
Rilassa lentamente la gamba, riportando il piede in posizione neutra.
Alternanza: Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Ripetizioni consigliate:
10 volte, per gamba Può essere eseguito in 2-3 serie, con brevi pause tra una serie e l’altra.
Benefici:
-Tonifica i muscoli delle gambe.
-Migliora la stabilità articolare del ginocchio.
-Favorisce la circolazione.
Esercizio n°3: Sollevamento della gamba da seduti con ginocchio piegato
Obiettivo: rafforzare i muscoli delle cosce e dell’anca, migliorare la mobilità e la stabilità del ginocchio.
Posizione iniziale:
Siediti su una sedia stabile, con la schiena dritta.
I piedi sono appoggiati a terra, le mani lungo i fianchi o sulle cosce.
Movimento:
Solleva lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato a circa 90°.
Il piede si stacca da terra, ma la coscia resta parallela al pavimento.
Mantieni la posizione per 2–3 secondi, respirando normalmente.
Ritorno:
Riporta lentamente la gamba alla posizione iniziale, controllando il movimento.
Alternanza: ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Benefici:
-Rinforza quadricipiti e flessori dell’anca.
-Migliora la coordinazione e la stabilità.
-Utile per chi passa molte ore seduto.
Esercizio n° 4: Stretch del polpaccio su gradino
Obiettivo: allungare il muscolo del polpaccio, migliorare la flessibilità della caviglia e prevenire tensioni muscolari.
Posizione iniziale:
Mettiti in piedi davanti a un gradino stabile.
Appoggia solo il piede interessato sul gradino, mantenendo il calcagno ben aderente alla superficie.
L’altra gamba resta a terra, leggermente dietro per equilibrio.
Movimento:
Sposta lentamente il peso del corpo in avanti, piegando leggermente il ginocchio del piede sul gradino.
Mantieni il calcagno aderente al gradino.
Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della gamba.
Tenuta: mantieni la posizione per 20–30 sec.
Ritorno: ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni consigliate: 2-3 volte per gamba
Benefici:
-Migliora la flessibilità del polpaccio.
-Aiuta a prevenire crampi e rigidità.
-Utile per chi pratica sport o cammina molto.
Esercizio n° 5/1: Sollevamento del bacino da sdraiati (Bridge)
Obiettivo: rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e migliorare la stabilità del bacino e della zona lombare.
Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena, su un tappetino. Piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
Movimento:
Stringi i glutei e solleva lentamente il bacino verso l’alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Evita di inarcare la schiena: il movimento deve partire dai glutei.
Mantieni la posizione per 1–2 sec. Abbassa lentamente il bacino fino a tornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni consigliate:
–20 ripetizioni
–2 serie
Frequenza: 2–3 volte a settimana
Benefici:
-Tonifica glutei e muscoli posteriori della coscia.
-Migliora la postura e la stabilità lombare.
-Utile per chi soffre di mal di schiena o passa molte ore seduto.
Esercizio n° 5/2 Sollevamento del bacino (Bridge)
Obiettivo: Rinforzare i glutei e migliorare la stabilità lombare.
Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra. Braccia incrociate sul petto. Muscoli rilassati, respirazione naturale.
Movimento: Mantieni la posizione per 1–2 sec, poi torna lentamente giù. Contrai solo i glutei per sollevare il bacino. Forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 1–2 sec, poi torna lentamente giù.
Ripetizioni consigliate:
- 1 serie da 20 ripetizioni
- Frequenza: 2–3 volte a settimana
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