Scopriamo come integrare correttamente i grassi nella nostra alimentazione quotidiana. Intervista alla dott.ssa Francesca Paparella, biologa nutrizionista CDI
Quando si parla di alimentazione sana, i grassi vengono erroneamente considerati da molti come nemici della nostra salute e forma fisica. In realtà, i lipidi, insieme a proteine e carboidrati, rappresentano uno dei tre pilastri fondamentali della nostra dieta. Pensare di eliminarli completamente o ridurli drasticamente è un errore, che può avere conseguenze anche importanti sul nostro benessere generale.
I grassi svolgono infatti un ruolo chiave nell’organismo: secondo le linee guida nutrizionali, i grassi dovrebbero costituire circa il 25-30% del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Ma non tutti i grassi sono uguali: la chiave sta nel saperli scegliere e bilanciare all’interno della nostra routine alimentare, prediligendo i cosiddetti “grassi buoni”.
Ecco alcuni consigli pratici per gestire al meglio l’assunzione di grassi nella vita di tutti i giorni:
- Usa l’olio extravergine di oliva come condimento principale, soprattutto a crudo.
- Integra la frutta secca nella tua dieta, ma con moderazione. Mandorle, noci, nocciole e pistacchi sono ricchi di grassi salutari, ma anche molto calorici, quindi bastano piccole porzioni giornaliere.
- Sperimenta con i semi oleosi, come semi di lino o di chia. Aggiungili a yogurt, insalate o frullati per arricchire i tuoi pasti.
- Prediligi piatti fatti in casa: evita sughi pronti e prodotti confezionati, spesso ricchi di grassi saturi o idrogenati. Impara a preparare condimenti semplici ma gustosi a base di legumi, verdure e spezie. Un esempio? Un sugo con ceci, melanzane e qualche pomodorino secco per un primo piatto di pasta integrale sano e saporito.
- Riduci l’uso di salse pronte, come la salsa tonnata. Puoi creare alternative più leggere con ingredienti freschi, come una crema di barbabietola e yogurt magro.
- Fai attenzione ai cibi affumicati o molto lavorati, come alcune carni o pesci.
- Rimuovi il grasso visibile da carne e pesce prima del consumo.
- Evita snack come patatine, merendine e prodotti da forno confezionati.
- Leggi attentamente le etichette dei prodotti confezionati: gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità. Se tra i primi compaiono grassi (come strutto o oli raffinati),vuol dire che sono contenuti in maggior quantità.
Educarsi alla scelta consapevole dei grassi significa mantenere il giusto equilibrio nella propria alimentazione. Non si tratta di eliminare i grassi, ma di imparare a conoscerli, apprezzarli e usarli in modo intelligente.